Ljudske prehrambene navike i preferencije evoluirale su milionima godina. Prilično ih je teško radikalno promijeniti, ali se mogu podvrgnuti malim korekcijama. Problem prejedanja i gojaznosti danas je posebno akutan pred čovječanstvom, a procenat ljudi koji boluju od gojaznosti najveći je u razvijenim zemljama. Gojaznost dovodi do problema sa kardiovaskularnim sistemom, što vam može značajno skratiti životni vek, a da ne pominjemo činjenicu da sa čisto estetske tačke gledišta, prekomerna težina vas ne čini baš privlačnom osobom u očima drugih ljudi.
Vrlo često, kako bi izgubili višak kilograma, ljudi pokušavaju oštro ograničiti svoju prehranu. To ne dovodi uvijek do pozitivnog rezultata. Ako uspiju smršaviti nekoliko kilograma, postoji rizik da ih ponovo dobiju nakon završetka dijete.
Koja pravila se moraju poštovati da biste se vratili u formu i konsolidovali rezultate?
Pravilo 1: Jedite često male obroke
Nutricionisti preporučuju jesti 5-6 puta dnevno, uvijek u malim porcijama. U tom slučaju potrebno je pratiti ne samo njegovu težinu, koja bi trebala biti otprilike 250-350 grama, već i sadržaj kalorija u konzumiranoj hrani. Što se tiče kalorijskog sadržaja, takva pojedinačna porcija ne bi trebala prelaziti 400-450 kcal. Ukupan broj kcal u vašoj ishrani ne bi trebao biti veći od 1600-1700. Ne bi trebalo da smanjite kalorijski unos ispod 1200 kcal bez konsultacije sa lekarom. Sadržaj nutrijenata u vašoj ishrani takođe je važan. Na primjer, složene, teško svarljive ugljikohidrate treba jesti ujutro. Navečer možete koristiti jela koja sadrže proteine i jednostavne ugljikohidrate.
Pravilo 2: Pijte dovoljno tečnosti
Preporučljivo je piti oko dva litra obične vode dnevno. Kvaliteta gradskog vodovoda ostavlja mnogo da se poželi, pa je potrebno kupiti flaširanu vodu. Da biste uštedjeli novac, bolje ga je naručiti u velikim kontejnerima kod kuće nego kupiti u trgovini. Stručnjaci ne savjetuju da pijete gaziranu vodu, slatku vodu, čaj, posebno noću, jer to može dovesti do otoka.
Pravilo 3: Ne ograničavajte se prestrogo
Ne biste se trebali strogo ograničavati u izboru prehrambenih proizvoda; s vremena na vrijeme možete se malo razmaziti svojim omiljenim jelima, čak i ako su štetna za vašu figuru.
Evo približne dijete koja će vam omogućiti da održite normalnu težinu:
- Doručak. Iskusni nutricionisti savjetuju da se za doručak pripremaju jela koja sadrže složene ugljikohidrate i ne sadrže velike količine proteina. Različite kaše (heljda, proso, ovas) odgovaraju ovim preporukama; možete napraviti i sendviče, jesti kolače od sira, svježi sir, po mogućnosti ne previše masni i bez šećera. Kao piće koristite čaj, kafu, najbolje bez šećera ili sa mlekom.
- Za ručak su prikladne proteinske namirnice, gljive, meso i perad. Kao prilog možete koristiti razno povrće. Najbolja opcija bi bila ako vam dnevna rutina dozvoljava da konzumirate lagane supe s malo masti. Podjela ručka na prvi i drugi se ne opravdava; morate izabrati jednu stvar. Umjesto kompota, bolje je piti sokove ili jesti svježe voće.
- Za večeru je prikladna hrana koja nije previše masna i sadrži ne baš teške proteine (perad, plodovi mora, nemasna teletina). Da biste napunili svoje rezerve ugljikohidrata, dopunite prehranu povrćem, po mogućnosti svježim. Krompir je stekao popularnost među općom populacijom, koristi se u mnogim jelima, ali ne sadrži mnogo korisnih tvari, a kalorije još uvijek nisu preniske; gotovo možete odbiti da ih jedete. Hleb sadrži puno ugljikohidrata i relativno je kaloričan proizvod; njegovu potrošnju treba ograničiti.
Pravilo 4: Ispravan i aktivan način života
I na kraju, evo još nekoliko bitnih preporuka. Vaša prehrana svakako mora biti racionalna i uravnotežena; to morate planirati unaprijed, najmanje sedmicu unaprijed. Ne zaboravite na bavljenje sportom, odbacite loše navike. Naš savjet ovdje je opći, pa preporučujemo da se posavjetujete s nutricionistom i odaberete individualni sistem ishrane za vas, posebno usmjeren na suzbijanje viška kilograma.